แคลเซียมได้จากอะไรบ้าง อาหารให้ประโยชน์แคลเซียม

แคลเซียมได้จากอะไรบ้าง อาหารให้ประโยชน์แคลเซียม

แคลเซียม แร่ธาตุที่มีมากถึง 55% ในร่างกาย มีความสำคัญอย่างมากในการ เสริมสร้างกระดูกและฟัน มีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด การทำงานระบบประสาท และกล้ามเนื้ออีกด้วย และแน่นอนค่ะ ร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้เอง เมื่อได้รับแคลเซียมจากภายนอกไม่มากพอ ร่างกายจะทำการดูดซึม เอาแคลเซียมที่มีอยู่ในร่างกายมาใช้ ซึ่งมีอยู่แล้วในส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น กระดูก ฟัน ก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ ส่วนมากจะพบในผู้สูงอายุ ที่ทานอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

แคลเซียมได้จากอะไรบ้าง อาหารให้ประโยชน์แคลเซียม

เรื่องที่ควรทราบเกี่ยวกับแคลเซียมที่สำคัญเลยคือ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ เราสามารถรับแคลเซียมได้จาก 2 แหล่งเท่านั้น ได้แก่

  1. อาหาร จากสัตว์ทะเล เช่น กุ้งแห้ง (สามารถทานพร้อมเปลือกได้) กะปิ ปลาตัวเล็กๆ ปลาสลิด หอยนางรม นมสัตว์ ผักใบเขียว เช่น ใบชะพลู คะน้า หรืองาดำ
    *การรับประทานหอยนางรมหรือของทอดมากเกินพอดี อาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดไขมันในเลือดสูง*
  2. อาหารเสริม อาหารเสริมชนิดแคลเซียมนั้นแบ่งได้เป็น 3 ชนิด ได้แก่
    • Carnonate
    • Citrate
    • L theonate

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับ แบ่งตามช่วงอายุ

  • อายุน้อยกว่า 40 ปี ควรได้รับ 800 มก./วัน ซึ่งเท่ากับ นม 3-4 แก้ว
  • อายุระหว่าง 50 ปี หรือวัยทอง ควรได้รับ 1000 มก./วัน หรือเท่ากับ นม 4-5 แก้ว
  • อายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป หรือหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ 1200 มก./วัน หรือ นม 6-7 แก้วต่อวัน
  • ผู้หญิงนั้นต้องการแคลเซียมมากกว่าผู้ชายถึง 30-40% และมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่า ส่วนผู้ชายมีแค่ 10% เท่านั้น
  • หลังหมดประจำเดือนสำหรับผู้หญิง 10 ปีแรก กระดูกจะเปราะและบางเร็วมาก เนื่องจากขาดฮอร์โมนเพศ หรือที่เรียกว่า Estrogen การเสริมสร้างแคลเซียม จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากที่สุด

แหล่งอาหารให้ประโยชน์แคลเซียมสูง

  • นมจากสัตว์ แม่ หรือผลิตภัณณ์จากนม เช่น นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ชีส หรือโยเกิร์ต
  • ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เต้าหู้แข็ง น้ำเต้าหู้ที่ระบุว่าแคลเซี่ยมสูง
  • ปลาตัวเล็ก ที่สามารถทานทั้งก้างได้ เพราะเป็นแหล่งแคลเซี่ยมที่ดีเยี่ยม เช่น ปลากระป๋อง ปลาซาดีนกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้ง หอยนางรม
  • ผักใบเขียว ใบแข็ง อาทิเช่น ผักคะน้า ผักกาด ผักโขม ผักชี ใบชะพลู เป็นต้น แต่เนื่องจากเป็นผักที่มีสารออกซาเลท ที่ลดการดูดซึมแคลเซียม จึงควรรับประทานแต่ที่พอดี

เมนูแนะนำ อาหารให้ประโยชน์แคลเซียมสูง

  • นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม
    • นมกล่องตามร้านสะดวกซื้อ ที่ระบุว่าแคลเซียมสูง พุดดิ้งนม ไอศครีมจากนม เครื่องดื่มที่มีนมผสม เช่น ชาไทย นมปั่น อโวคาโ้ดปั่นนมสด ไอศครีมโยเกิร์ต
  • ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้
    • นมถั่วเหลืองที่ระบุแคลเซี่ยมสูง ตามร้านสะดวกซื้อ น้ำขิงเต้าฮวย แกงจืดฟองเต้าหู้ อาหารที่มีส่วนประกอบของเต้าเจียว เช่นผัดผักบุ้งไฟแดง เต้าหู้ทอดน้ำจิ้มซีฟู้ด เต้าหู้คั่วสมุนไพร เต้าหู้ผัดเปรี้ยวหวาน
  • ปลาตัวเล็กตัวน้อย ที่สามารถทานทั้งตัวได้ เป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยม
    • ยำปลากระป๋อง ต้มยำปลาซาดีน ยำรวมมิตรใส่กุ้งแห้ง ปลาซิวทอดลุยสวน ห่อหมกปลาซิว ต้มยำปลากระป๋อง ยำหอยนางรม หอยนางรมทรงเครื่อง น้ำพริกปลาแห้ง
  • เมนูผักใบเขียว เน้นผักเป็นหลัก
    • ผัดผักรวม คะน้าหมูกรอบ ผักบุ้งฟัดไฟแดง เซ็ตผักน้ำพริกกะปิปลาทู ยำถั่วพลู ผัดคะน้าน้ำมันหอย แกงจืดตำลึง แกงส้มดอกแค เป็นต้น

อาหารเสริม Double Blue เสริมสร้างแคลเซียม ความแข็งแรง ให้กับกระดูกและข้อต่อ

สารประกอบหลักที่มีประโยชน์

  • น้ำมันงาดำ
    • งาดำ หรือเซซามีน ช่วยในการต้านการอักเสบทุกชนิด เป็นภูมิต้านทานโรคร้ายต่างๆ สามารถเสริมสร้างแคลเซียมได้มากกว่านมวัว ถึง 6 เท่า
  • ขมิ้นชั้น
    • สมุนไพรที่ได้รับการยอมรับแล้วทั่วโลก ว่าต้านการอักเสบได้มากที่สุด และสามารถรักษาโรคได้ครบครัน
  • อโวคาโด
    • สรรพคุณมากมาย ทานแล้วไม่อ้วน ไม่ทำลายหุ่น ไขมันไม่สะสม เหมาะมากสำหรับคนรักสุขภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย