แคลเซียมได้จากอะไรบ้าง อาหารให้ประโยชน์แคลเซียม

แคลเซียม แร่ธาตุที่มีมากถึง 55% ในร่างกาย มีความสำคัญอย่างมากในการ เสริมสร้างกระดูกและฟัน มีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด การทำงานระบบประสาท และกล้ามเนื้ออีกด้วย และแน่นอนค่ะ ร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้เอง เมื่อได้รับแคลเซียมจากภายนอกไม่มากพอ ร่างกายจะทำการดูดซึม เอาแคลเซียมที่มีอยู่ในร่างกายมาใช้ ซึ่งมีอยู่แล้วในส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น กระดูก ฟัน ก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ ส่วนมากจะพบในผู้สูงอายุ ที่ทานอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

แคลเซียมได้จากอะไรบ้าง อาหารให้ประโยชน์แคลเซียม

เรื่องที่ควรทราบเกี่ยวกับแคลเซียมที่สำคัญเลยคือ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ เราสามารถรับแคลเซียมได้จาก 2 แหล่งเท่านั้น ได้แก่

อาหาร จากสัตว์ทะเล เช่น กุ้งแห้ง (สามารถทานพร้อมเปลือกได้) กะปิ ปลาตัวเล็กๆ ปลาสลิด หอยนางรม นมสัตว์ ผักใบเขียว เช่น ใบชะพลู คะน้า หรืองาดำ
*การรับประทานหอยนางรมหรือของทอดมากเกินพอดี อาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดไขมันในเลือดสูง*
อาหารเสริม อาหารเสริมชนิดแคลเซียมนั้นแบ่งได้เป็น 3 ชนิด ได้แก่
- Carnonate
- Citrate
- L theonate

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับ แบ่งตามช่วงอายุ

อายุน้อยกว่า 40 ปี ควรได้รับ 800 มก./วัน ซึ่งเท่ากับ นม 3-4 แก้ว
อายุระหว่าง 50 ปี หรือวัยทอง ควรได้รับ 1000 มก./วัน หรือเท่ากับ นม 4-5 แก้ว
อายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป หรือหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ 1200 มก./วัน หรือ นม 6-7 แก้วต่อวัน
ผู้หญิงนั้นต้องการแคลเซียมมากกว่าผู้ชายถึง 30-40% และมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่า ส่วนผู้ชายมีแค่ 10% เท่านั้น
หลังหมดประจำเดือนสำหรับผู้หญิง 10 ปีแรก กระดูกจะเปราะและบางเร็วมาก เนื่องจากขาดฮอร์โมนเพศ หรือที่เรียกว่า Estrogen การเสริมสร้างแคลเซียม จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากที่สุด

แหล่งอาหารให้ประโยชน์แคลเซียมสูง

นมจากสัตว์ แม่ หรือผลิตภัณณ์จากนม เช่น นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ชีส หรือโยเกิร์ต
ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เต้าหู้แข็ง น้ำเต้าหู้ที่ระบุว่าแคลเซี่ยมสูง
ปลาตัวเล็ก ที่สามารถทานทั้งก้างได้ เพราะเป็นแหล่งแคลเซี่ยมที่ดีเยี่ยม เช่น ปลากระป๋อง ปลาซาดีนกระป๋อง กุ้งฝอย กุ้งแห้ง หอยนางรม
ผักใบเขียว ใบแข็ง อาทิเช่น ผักคะน้า ผักกาด ผักโขม ผักชี ใบชะพลู เป็นต้น แต่เนื่องจากเป็นผักที่มีสารออกซาเลท ที่ลดการดูดซึมแคลเซียม จึงควรรับประทานแต่ที่พอดี

เมนูแนะนำ อาหารให้ประโยชน์แคลเซียมสูง

นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม
- นมกล่องตามร้านสะดวกซื้อ ที่ระบุว่าแคลเซียมสูง พุดดิ้งนม ไอศครีมจากนม เครื่องดื่มที่มีนมผสม เช่น ชาไทย นมปั่น อโวคาโ้ดปั่นนมสด ไอศครีมโยเกิร์ต
ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้
- นมถั่วเหลืองที่ระบุแคลเซี่ยมสูง ตามร้านสะดวกซื้อ น้ำขิงเต้าฮวย แกงจืดฟองเต้าหู้ อาหารที่มีส่วนประกอบของเต้าเจียว เช่นผัดผักบุ้งไฟแดง เต้าหู้ทอดน้ำจิ้มซีฟู้ด เต้าหู้คั่วสมุนไพร เต้าหู้ผัดเปรี้ยวหวาน
ปลาตัวเล็กตัวน้อย ที่สามารถทานทั้งตัวได้ เป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยม
- ยำปลากระป๋อง ต้มยำปลาซาดีน ยำรวมมิตรใส่กุ้งแห้ง ปลาซิวทอดลุยสวน ห่อหมกปลาซิว ต้มยำปลากระป๋อง ยำหอยนางรม หอยนางรมทรงเครื่อง น้ำพริกปลาแห้ง
เมนูผักใบเขียว เน้นผักเป็นหลัก
- ผัดผักรวม คะน้าหมูกรอบ ผักบุ้งฟัดไฟแดง เซ็ตผักน้ำพริกกะปิปลาทู ยำถั่วพลู ผัดคะน้าน้ำมันหอย แกงจืดตำลึง แกงส้มดอกแค เป็นต้น

อาหารเสริม Double Blue เสริมสร้างแคลเซียม ความแข็งแรง ให้กับกระดูกและข้อต่อ

สารประกอบหลักที่มีประโยชน์

น้ำมันงาดำ
- งาดำ หรือเซซามีน ช่วยในการต้านการอักเสบทุกชนิด เป็นภูมิต้านทานโรคร้ายต่างๆ สามารถเสริมสร้างแคลเซียมได้มากกว่านมวัว ถึง 6 เท่า
ขมิ้นชั้น
- สมุนไพรที่ได้รับการยอมรับแล้วทั่วโลก ว่าต้านการอักเสบได้มากที่สุด และสามารถรักษาโรคได้ครบครัน
อโวคาโด
- สรรพคุณมากมาย ทานแล้วไม่อ้วน ไม่ทำลายหุ่น ไขมันไม่สะสม เหมาะมากสำหรับคนรักสุขภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย

ความรู้ทั่วไปเกียวกับสุขภาพ

แคลเซียมได้จากอะไรบ้าง อาหารให้ประโยชน์แคลเซียม